Secondo gli esperti, la chiave del successo della perdita di peso è il glucosio. Se avete difficoltà a perdere peso, continuate a leggere, perché oggi vi sveliamo tutte le chiavi per controllare i livelli di glucosio e aiutarvi a dimagrire.
State seguendo una dieta ma non riuscite a perdere peso? Avete difficoltà a controllare la vostra voglia di dolci? Avete bisogno di mangiare ogni pochi minuti? Se i pasti vengono consumati in ritardo, vi sentite male? Vi sentite stanchi e irritabili durante il giorno? Se avete risposto sì a una o più di queste domande, continuate a leggere perché la soluzione potrebbe risiedere nei vostri livelli di glucosio (zucchero) nel sangue.
COS’È IL GLUCOSIO E COME INFLUISCE?
Il glucosio è la principale fonte di energia del nostro corpo e lo ricaviamo principalmente dagli alimenti, in particolare da dolci, farina e patate. L’importante, come spiega la scienziata Jessie Inchauspé nel suo libro La rivoluzione del glucosio (Ed. Diana), è mantenere i livelli di glucosio il più possibile stabili nel corso della giornata.
LIVELLI IDEALI DI GLUCOSIO
Digiuno
Le ultime ricerche indicano che i livelli di glucosio a digiuno dovrebbero essere compresi tra 72 e 85 mg/dl.
Dopo aver mangiato
Quando si mangia, è normale che i valori aumentino, ma non devono superare di oltre 30 mg/dl il valore a digiuno (cioè tra 102 e 115 mg/dl).
Glucometro
Con questo dispositivo è possibile misurare facilmente il livello di glucosio nel sangue. Sono disponibili a 15€. È possibile acquistarne uno qui.
PERCHÉ TENERE SOTTO CONTROLLO IL GLUCOSIO?
Pensate ai mitocondri del nostro corpo – quelli incaricati di bruciare il glucosio per fornire energia alle cellule – come all’uomo che versa il carbone nella caldaia di un treno a vapore. Se il carbone viene aspirato a un ritmo costante e versato nella caldaia, il treno funziona bene. Ma se prende troppo carbone in una volta sola, non è più così efficiente nella combustione, perché allo stesso tempo deve immagazzinare il carbone in eccesso, e la situazione sfugge al controllo….
La stessa cosa accade ai mitocondri, che quando “affogano” nel glucosio perché abbiamo mangiato molti alimenti ricchi di zucchero o farina, devono immagazzinarlo. Dove? In primo luogo nel fegato, ma questo è sufficiente solo per 100 g di glucosio, circa 3 patatine grandi di una catena di fast food. Poi nei muscoli, dove possono entrare 400 g di glucosio, ovvero altre 12 patatine.
Dove va a finire il glucosio della bibita, del panino dell’hamburger…? Ebbene, va verso la pancia, le cosce, i fianchi e, cosa peggiore, intorno agli organi vitali e nelle arterie…
CONSEGUENZE DI UN PICCO DI GLUCOSIO
Dopo un afflusso molto rapido di glucosio nel sangue – un picco – il pancreas rilascia l’insulina, un ormone che ha il compito di abbassare e stabilizzare il livello di glucosio. Ma l’insulina provoca un brusco calo di zuccheri nel sangue, che ci rende molto stanchi e ci fa avere bisogno di più energia. Questo circolo vizioso di picchi e cali dei livelli di glucosio influisce sul nostro peso e rovina la nostra dieta.
LIVELLI DI ZUCCHERO PER LA PERDITA DI PESO
Se mangiamo meno e aumentiamo la quantità di esercizio fisico, il corpo andrà a prendere energia dagli altri depositi di grasso, ma… questi depositi di grasso vengono bruciati solo quando il livello di zucchero nel sangue è stabile, perché, come dice lo scienziato, “se l’insulina è presente, il nostro corpo non brucia i grassi”. L’insulina rende il percorso verso le cellule adipose una strada a senso unico: può succedere qualcosa, ma non può uscire nulla”. Ma se i nostri livelli di glucosio, e quindi di insulina, rimangono stabili e con poche fluttuazioni dopo aver mangiato, riusciamo a perdere peso. Ecco perché la dieta CLARA fa al caso vostro.
COME SI SVOLGE LA DIETA DEL GLUCOSIO?
Grazie alla sua formazione di biochimica e al suo lavoro in una start-up sanitaria della Silicon Valley (USA), la ricercatrice Jessie Inchauspé ha raccolto gli ultimi studi scientifici per sviluppare un metodo molto semplice per mantenere stabili i livelli di glucosio al fine di perdere peso e guadagnare salute. Le proposte di Inchauspé si basano su studi scientifici e test di laboratorio, quindi la loro efficacia è comprovata. Il metodo dello scienziato si basa su proposte semplici da applicare.
L’esperta Jessie Inchauspé spiega che è più importante evitare i picchi di glucosio che contare le calorie. Ma “in modo sensato”, nel contesto di una dieta equilibrata, come quella mediterranea, e mangiando cibi nutrienti. Perché, ad esempio, oli come quello di palma non aumentano il glucosio, ma non sono consigliati.
UN BICCHIERE DI ACETO PRIMA DI MANGIARE
Il segreto è che prima di mangiare bisogna bere un bicchiere abbondante di acqua acetosa. Numerosi studi hanno confermato che bere un grande bicchiere d’acqua con 1 o 2 cucchiai di aceto circa 20 minuti prima di mangiare aiuta a evitare il picco di glucosio senza aumentare l’insulina, il che è ideale per la perdita di peso. Bere con una cannuccia per non danneggiare lo smalto.
Funziona perché l’acido acetico contenuto nell’aceto fa sì che lo zucchero e l’amido si convertano in glucosio più lentamente e non si riversino nel sangue. Inoltre, questo acido “dice al nostro DNA di riprogrammarsi un po’ in modo che i nostri mitocondri brucino più grassi”.
Fate attenzione, perché non funziona con il limone. Il limone fornisce acido citrico, che non ha lo stesso effetto dell’acido acetico. Inoltre, bisogna tenere presente che tutti i tipi di aceto funzionano. Sebbene siano tutti validi (sherry, aceto di riso…), l’aceto di sidro di mele viene solitamente utilizzato per il suo sapore.
Tuttavia, tutti questi cambiamenti funzionano solo se la dieta è equilibrata, avverte Inchauspé. “L’aceto riduce i picchi, ma non li elimina”, e non giustificherebbe l’assunzione di più zucchero perché peggiorerebbe la dieta.
MEGLIO FARE 3 PASTI CHE 5
Inchauspé raccomanda “pasti più abbondanti e sostanziosi, in modo da non dover fare spuntini ogni ora o ogni due ore”. Perché? Perché quando non deve occuparsi della digestione, il nostro corpo ha il tempo di svolgere altre funzioni, come la pulizia interna; inoltre, poiché i livelli di insulina sono più bassi, è più efficiente nel bruciare i grassi.
L’esperto raccomanda il digiuno intermittente, che consiste nel digiunare per 10, 12 o 16 ore alla volta o nel ridurre le calorie per 2 giorni alla settimana per lo stesso motivo.
COME MANGIARE PER RIDURRE I PICCHI DI GLUCOSIO
Secondo la Cornell University (USA), mangiare in un ordine ben preciso riduce i picchi di glucosio del 73% e quelli di insulina del 48%. In primo luogo, gli alimenti ricchi di fibre (verdure). Poi le proteine (carne, pesce, uova, tofu, ecc.), quindi i grassi (olio, noci, ecc.). Infine, gli amidi (pane, pasta, riso, patate) e gli zuccheri (frutta, dolci, ecc.).
L’esperto afferma che gli studi hanno testato “molti ritmi diversi (0 minuti, 10 minuti, 20 minuti); tutti sembrano funzionare. Se si assumono gli amidi e gli zuccheri alla fine, anche senza fermarsi, si appiattiscono le curve del glucosio”.
Come fare? Ci sono piatti in cui è più facile perché gli alimenti sono già separati, ma che dire di altri come la paella? Raccomanda che se, ad esempio, la paella contiene carciofi o fagioli, si inizi da lì, si mangi il pesce o la carne e si finisca di mangiare tutto insieme. Senza farsi sopraffare dalla necessità di renderlo perfetto.
COLAZIONE PER EVITARE PICCHI DI GLUCOSIO
- Dimenticatevi di biscotti, cereali zuccherati o pasticcini perché causano picchi di glucosio elevati. Qui vi proponiamo diverse opzioni in base ai vostri gusti:
- Siete una persona che fa i toast? Meglio con burro di arachidi non zuccherato o avocado che con la marmellata.
- Sei più un tipo da panino? Se potete, “decostruitelo” e prendete le fette di lattuga o di pomodoro, poi le uova, il formaggio, il prosciutto… e infine il pane.
- Se non riuscite a rinunciare ai dolci. Yogurt con frutta e noci, budino di chia con frutta, farina d’avena con noci, proteine in polvere e frutti di bosco…
- Prodotti lattiero-caseari, preferibilmente interi. Il grasso contenuto nei prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, kefir) fa sì che lo zucchero naturale di questi alimenti, il lattosio, entri più lentamente nel flusso sanguigno. Pertanto, anche se hanno più calorie, aiutano a evitare il picco di glucosio e sono più consigliabili.
INIZIARE I PASTI CON UN’INSALATA O DELLE VERDURE
Iniziare i pasti con un’insalata non solo ci fa iniziare con le fibre, ma queste fibre “creano una maglia viscosa nel nostro intestino” che “rallenta e riduce l’assorbimento delle molecole di glucosio nel sangue attraverso le pareti intestinali”. In altre parole, oltre a prevenire il picco di glucosio, ci fa assorbire meno calorie.
Possiamo includere il verde in diverse versioni, come insalata, asparagi, carciofi… e anche carote con un po’ di hummus, fette di melanzane arrostite, pomodori con mozzarella…
COME MANGIARE PANE, PASTA E PATATE
L’ideale è rispettare sempre l’ordine di cui abbiamo parlato prima e, inoltre, fare così: se si deve mangiare un piatto di pasta, è meglio con olio e formaggio. Se si aggiunge il riso all’insalata, aggiungere avocado e noci. Quando mangiamo pasta e riso, spesso ci chiediamo se sia meglio mangiarli semplici o integrali. Secondo l’esperto, non ha importanza, perché provocano lo stesso picco di glucosio se non sono accompagnati da fibre e grassi. Inoltre, è bene ricordare che i legumi sono più consigliabili perché, oltre all’amido, contengono anche fibre e proteine, quindi la loro energia viene rilasciata più lentamente.
Soprattutto, lasciatele raffreddare per un’ora. Se la pasta o le patate vengono raffreddate, l’amido si trasforma in amido resistente, il che significa che l’energia viene rilasciata più lentamente.
DOLCE, SEMPRE PER IL DESSERT
La scelta dolce migliore è sempre la frutta, da mangiare alla fine, in modo che lo zucchero venga assorbito lentamente. Un dolce – sformato, torta… – è comunque meglio consumarlo una volta ogni tanto e non a stomaco vuoto, perché produce un forte picco di glucosio. Ma se avete voglia di un po’ di cioccolato…. Tenete presente che più cacao c’è, minore è il picco di glucosio. Idealmente, più del 75% di cacao.
CAMMINARE PER RIDURRE I PICCHI DI GLUCOSIO
Uno studio condotto su persone diabetiche ha rilevato che fare una passeggiata di 10-20 minuti dopo aver mangiato riduce il picco di glucosio tra il 3% e il 27%. E non limitatevi a camminare, se potete, allenatevi. Fare flessioni, squat, plank o pesi dopo aver mangiato riduce il picco del 30-35%.
Quando farlo? Può arrivare fino a 70 minuti dopo aver mangiato, “nel momento in cui il picco è massimo”. I vantaggi sono molteplici, in quanto far lavorare i muscoli quando l’organismo riceve molta energia dal cibo significa che in quel momento si può già bruciare molto più glucosio (è come se la caldaia del treno a vapore ricevesse grandi quantità di carbone).
